23/5/2021 Pandemi Döneminde Sporcu OlmakTekrardan merhabalar sevgili sporseverler! Bu son blog yazımızda sizlerle tüm dünyayı etkisi altına alıp, adeta kasıp kavuran pandemi şartlarının getirdiği kısıtlamalar karşısında spor yapabilmenin türlü alternatiflerini, ek olarak bunu nasıl yapılacağını anlatacağız. Bunu yapmak için ikisi de profesyonel sporcular olan İpek Saraçbaşı ve Burak Acar ile iletişime geçtik ve doğru olanın ne olduğunu öğrenmeye çalıştık. Sporun En Büyük Destekçisi; Düzenli Yaşam Röportajımız esnasında pandeminin insanları yaşamlarını ve direkt olarak spor alışkanlıklarını nasıl değiştirdiğinin sorusunu kendilerine yönelttik. Her ikisinin de altını çizerek belirttiği en önemli nokta düzenli yaşam. Düzenli bir hayatınızın olması en önemli şey diye vurguluyor her ikisi de. Pandemiyle birlikte düzenli yaşamdan uzaklaştıldığını söyleyince; ikisi de istedikten sonra bunun hala mümkün olduğunu söylüyorlar. Dışarı çıkamazsak bile düzenli bir şekilde uyuyabilmek; öğünleri düzenli saatlerde yemek hala başarılabilir dediler. “Bir şeyi isterseniz başarırsınız. Bahane üretmek ise en kolayı.” diye ekliyor İpek. Bunu yapabilmek için de en önemlisi spor dışında yaptığınız işe tam konsantre olmak diye ekliyorlar. “Eğer işinizle meşgul olursanız, hem gün içinde yeterince yorulmuş oluyor ve negatif düşüncelerden kendinizi uzak tutmuş oluyorsunuz.” diyor Burak. Spor sağlık için yapılır tabii ki. Ama spor sağlığın sadece bir parçası. Puzzle’ın diğer parçaları da var. Bunlardan en önemlisi ise günlük bir düzeninizin olması.” diye vurguluyor İpek. Profesyonel sporcularımızın da belirttiği gibi, sporda etkili olabilmek istiyorsak düzenli bir yaşam yaşamamız şart. Başka türlü yaptığımız sporun da bize pek etkisi olmayacaktır. Burak Acar & İpek Saraçbaşı Pandemiyle Değişen Ufak Bir Detay; Beslenme Alışkanlıklarımız Röportajımızda beslenme konusuna da vakit ayırdık. Beslenmenin önemini açıklamalarını rica ettik Her ikisinin de belirttiği şey beslenmenin olmazsa olmazlar arasında olduğu. Sadece fit kalabilmek ve güzel görünmek için değil; sağlıklı yaşayabilmek için de. “Beslenme yüzde seksen etkili desem yanlış olmaz herhalde. İngilizlerin bir sözü vardır “you are what you eat.” Diye. Aynen öyle. Vücudunuza ne girdiği dışarıda yaptıklarınız kadar önemli.” Diye beslenmenin ne kadar önemli olduğunu belirtiyor Burak. “Sağlıklı beslenmek tabii ki de çok önemli. Yediklerinizin kalitesiyle yaşam kaliteniz de artıyor. Yaptığınız sporun verimi de artıyor.” diye herkesi uyarıyor İpek. Tabii ki de pandemiyle beraber beslenme alışkanlıklarımız değişti. Evin içinde sürekli durmak insanları daha fazla yemeğe itiyor. Bunun için ne gibi önlemler alabiliriz deyince, bize yine düzenli yaşamanın beslenme kalitesini yükselteceğini söylüyorlar. Eğer öğlen 12 de ilk öğünümüzü yiyorsak burda bir yanlışlık vardır. Öğünleri vakitlice yapmalı diyorlar. Şekerden olabildiğince uzak durmak da başka bir tavsiye. Yediğimiz şekerlerin neredeyse tamamının endüstriyel şeker olduğunu ve bunun da vücutta yağ yaptığını söylüyorlar. Hatta ekleyip; bugün yediğimiz meyve sebzelerin bile çoğunun hormonlu, katkı maddeli olduğu için yemememizin daha faydalı olacağını, onun yerine aynı vitaminleri içeren başka şeyler yiyebileceğimizi belirtiyorlar. Özellikle bu pandemi döneminde spor yapma imkanlarımız da kısıtlanmışken, yapabileceğimiz en iyi şey yediklerimize dikkat etmek olduğunu söylüyor her ikisi de. Pandemi Döneminde Spor Yapabilmek Kapanan spor salonları, sokağa çıkma yasaklarıyla beraber hepimizin spor yapabilme olanakları da kısıtlanmış oldu. Ama İpek de Burak da bunun en azından evimizde veya bahçemizde yapılacak spor antrenmanlarıyla atlatılacağını düşünüyor. Eğer bahçeli bir evde oturuyorsanız en az yarım saatlik bir yürüyüş veya koşu antrenmanı vücudunuzu diri tutacaktır diyorlar. Yürüyüş ve koşu profesyonel olarak spor yapmasa bile, herhangi bir insanın yapabileceği en güzel spor çeşidi diyorlar. Böylelikle hem vücudumuz diri kalcak, hem de metabolizmamız bu yaptığımız antrenmanlarla hızlanacaktır. Eğer yürüyüş yapma imkanımız yoksa ve dışarı çıkamıyorsak, eve alacağımız bir dumbell seti, plates ipi ve ekstra birkaç parça spor ekipmanıyla bu işi yapabiliriz. Evde yapacağımız birkaç setlik ağırlık antrenmanları, şınav, ve mekik setleri vücudumuzu şekilli tutmaya yetecektir dediler. Evde spor yapmanın en önemli getirisi spordan soğumayı, hantallığı engellemek. Vücudumuza gelecek olan ataleti ortadan kaldırmak. Dahası bu süreçten çıkınca direkt spor yapabilme disiplinini sağlamak. Gerekli motivasyon olarak evde yaptığımız sporlar bizi süreç bittiğinde fazla spor yapmaya itecektir. Psikolojik Olarak Nasıl Diri Kalacağız? Burak da, İpek de, psikolojik olarak diri kalmanın en önemli adımının daha güzel günlerin geleceğine olan inancımızı kaybetmememizin olduğunu düşünüyor. Önemli olan şu an içinde bulunduğumuz durumu düşünmek değil, yakın gelecekte bunların biteceğini düşünmemiz.” diyor İpek. Birgün her kötü şeyin bittiği gibi, bunun da biteceğinizi düşünmemizi rica ediyorlar. Dahası, bu günler bittiğinde neler yapacağımızı düşünmenin de önemli bir motivasyon kaynağı olduğuna inanıyorlar. Bu pandeminin sona ermesiyle beraber, gidip göreceğimiz yerleri, arkadaşlarımızla geçireceğimiz güzel zamanları, spor olarak imkanlarımızın daha da artacağını ve vücudumuz için daha güzel şeyler yapabileceğimizi düşünmemiz gerektiğini dillendiriyorlar. Birlikte yaptığımız keyifli ropörtajı aşağıdan izleyebilirsiniz; 11/4/2021 Doğru Şekilde, Doğru Yerde Spor!Tüm sporseverlere tekrardan merhabalar. Bir önceki blog yazımızda; Ankara'da yapılabilecek spor çeşitlerini ve nerede yapılabileceğini sizlerle paylaşmıştık. Bu blog yazımızda ise, işin biraz daha detayına inerek, doğru şekilde bir fitness antrenmanın nasıl yapılması gerektiğini ve yapılan ortamın ambiyansının öneminden bahsedeceğiz. Öncelikle kardiyo antrenmanımızla egzersizimize başlıyoruz. Bunu yapmamızın başlıca neden kalp ritmimizi arttırıp vücudumuzu ısıtmak istememiz. Çünkü, ne kadar spor yapıp sağlığımızı korumak istesek de, sakatlık ve oluşabilecek sağlık sorunlarından mutlak derecede kaçınmak istiyoruz. Vücudumuzun yüksek ağırlık antrenmanımıza hazırlanması için 15 dakikalık esneme ve kardiyo egzersizi ile başlıyoruz; Artık bölgesel antrenmanımız için vücudumuzu ısıttık. Bundan sonra bölgesel kas gruplarımızı geliştirebilmek için önce göğüs egzersiziyle başlıyoruz. Bench press hareketini 4 set ve 12 tekrardan oluşacak şekilde göğsümüzdeki kasları sıkıştırarak göğüs kaslarımızı geliştiriyoruz. Bu hareketi sakatlanmadan ve doğru bir şekilde yapmak için gözlerimizi kaldırdığımız barın hizasında tutup bileklerimizi sıkıştırarak ağırlığı kaldırıyoruz. Ardından dirseklerimizi hareket ettirmeden sadece kolumuzla barı aşağıya doğru indiriyoruz. Göğsümüzün hizasına geldiğinde 2. Tekrara başlıyoruz. Bunları yaparken nefesimizi ağırlığı kaldırdığımız zaman verip, indirince almayı unutmamalıyız! Bir diğer hareketimiz sırt bölgemizi çalıştırmak için yaptığımız; Barbell row. Bu hareketimizde dumbellı omuz hizasında tutarak başlıyoruz. Ardından dirseğimizi hareket ettirmeden ağırlığımızı yukarıya doğru çekiyoruz ve vücut hizasına geldiğinde tamamlıyoruz. Bu egzersizi de 4 set ve 12 tekrar şeklinde kendimize uygun ağırlığı seçerek yapmamız kas gelişimizizi destekliyor. Bel sakatlıklarını engellemek için kalçamızı öne çıkarıp bel bölgemize olan baskıyı azaltmamız sakatlanma ihtimalimizi oldukça düşürüyor. Sırada bacak antrenmanının olmazsa olmazı Squat hareketi bizleri karşılıyor. Bu egzersizi yaparken vücudumuzun kaldırabileceği yüksek ağırlıklar bizi motive etse de yüksek ağırlıklar sakatlanma riskimizi oldukça arttırabiliyor. Her zamanki gibi doğru ağırlığı seçtikten sonra, vücudumuzu bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerimizi kırıp, ardından sandalyeden kalkıyormuş gibi dizlerimizi düz pozisyona getiriyoruz. Bu hareketimizi de 3 set 10 tekrar şeklinde tamamlıyoruz. Tüm vücut antrenmanımızın son bölgesini omuz antrenmanıyla sonlandırıyoruz. Dumbell shoulder press hareketi için öncelikle sehpamızı dik konuma getiriyoruz. Arından ayaklarımızı yere sağlam basarak ağırlıkları dikkatli bir biçimde omuz hizamıza kaldırıyoruz. Sonrasında dirseklerimizi kitleyerek ve sadece omzumuzdan güç alarak ağırlıklarımızı yukarıya doğru kaldırıyoruz. Bu egzersizimizde ağırlıkların omuz hizasından ve omuza yakın olarak başlanması hareketin doğru yapılması açısından büyük önem taşıyor. Etkili bir omuz antrenmanının olmazsa olmazı bu hareketimizi de 4 set ve 12 tekrar şeklinde tamamlıyoruz. Çoğu kişi spor salonlarında bir tek ağırlık kaldırıldığını düşünüyor. Fakat spor salonları bir çok spor branşına ve antrenman çeşidine ev sahipliği yapıyorlar. Bu blogumuzda sizlere spor salonlarında yapılabilecek 6 antrenman çeşidini, küçük detaylarıyla birlikte anlatmaya çalıştık. Hepinize iyi okumalar! Öncelikle Uzman Notları Bahsettiğimiz bu sporlarda başarıya ulaşabilmemiz için dikkat etmemiz gereken bir çok etmen olduğunu düşünüyoruz. Yapılan sporun etkili olabilmesi için gereken en önemli 3 maddeyi de milli sporcumuz Burak Acar şu şekilde özetliyor; “En önemli üç madde beslenme, uyku ve antrenman. Yapılan sporda yüzde yetmiş oranında en dikkat edilmesi gereken beslenmedir bunun ardından uyku ve sonrasında antrenman gelir. Beslenmeyi doğru yapmazsak yani vücudumuza yarayan besinleri ve yaramayan besinleri anlayamazsak yaptığımız beslenmeler doğru olmaz. Diyet yaptığımızı zannederken vücudumuza zarar verme ihtimalimiz de artar. O yüzden doğru beslenmeyi seçmek bu sporları yapmakta büyük önem taşır. Yaptığımız antrenmanlardan alacağımız verim, beslenme üzerine kuruludur da diyebiliriz. Bu kapsamda insanlar bir iki öğün yiyerek kilo verip, fit bir vucüda sahip olabileceğine inanıyorlar ama bu onların metabolizmasını kötü bir şekilde etkiliyor. Onun dışında tek öğün yiyerek daha az kalori alan insanlar da aynı şekilde zarar görüyorlar. Örnek olarak bir kardiyo antrenmanında yakılabilecek maksimum kalori 400-450 kaloridir. Bir adet kek de 450 kaloridir. Bu yaptığın antrenmanı nötrlemeye yetiyor. Aynı zamanda uyku da çok önemli. Gece uyku saatlerinde melatonin hormonunu salgılıyoruz. Bu da stresten uzak durup güne enerjik başlamamızı sağlıyor. O yüzden ikinci olarak uyku düzenini söyleyebiliriz. Antrenman bu sporların en son kısmı, heykel kısmı da diyebiliriz. Sporumuzu ve vucüdumuzu şekillendirmek adına uygulanan antrenman sistemleri çok önemli. Antrenmanın çeşidi de büyük önem taşıyor. Vücut tipine ve ne yapmak istediğine göre bir antrenman belirlemek gibi bunları yaparken de sakatlıklara olabildiğince yer vermeyeceğimiz bir antrenman tipini uygulamak gerekiyor.” Burak Acar, Milli Sporcu/ Kişisel antrenör. Vücut Geliştirme (Fitness) Ağırlık kaldırdıkça iyi hissediyor, vücudun şekillendikçe mutlu mu oluyorsun? Fitness programı tam size göre. Vücudun kas kısmını ortaya çıkarırken yağlarınızı kontrol altında tutup başarılı bir diyet programıyla hayalini kurduğunuz plaj vücuduna sahip olabilirsiniz. Bu antrenmanlarda temel olarak 2 tip hareket bulunmaktadır: İtiş ve çekiş. İtiş antrenmanlarında göğüs, omuz ve arka kol kaslarınızı tam verimle çalışabilirsiniz. Çekiş günlerinde ise sırt ve ön kol kaslarınızı zorlayabilirsiniz. Bu zorlanan kasların size getirisi daha büyük kas kütleleri olacaktır. Fakat bu hareketleri yaparken eklem hareket açıklığınıza ve duruşunuza çok önem vermelisiniz. Yüksek ağırlıklar ile de çalışabileceğiniz bu antrenmanlarda vücudunuz ciddi bir gerilime maruz kalabilir ve sakatlıklar yaşayabilirsiniz. Bunun önüne geçmek için bu antrenman türünü iyice anlamak, yapılabilecek hatalardan kaçınmak gerekmektedir. Bunu başarabildikten sonra, aynaya bakarak gelişiminizi takip edip, hedeflerinizi arttırmaktan başka yapacak bir şey bulamayacaksınız. Nerde Bulunur? Tabii ki de Fitness antremanlarınızı hemen her spor salonunda yapabilirsiz, ancak biz size beğendiğimiz ve ekipman kapasitesiyle çok geniş olan bir spor salonu olan Armada MACfit'i bir öneri olarak sunuyoruz.
Kardio Spor yapmak güzel tabii ki ama ben o ağırlıkları kaldırıp indirmek istemiyorum mu diyorsunuz? İşte tam da sizlik bir spor yöntemi; kardio! Kardio antremanları genel olarak yürüyüş bandında yürüyerek ve koşarak nefesinizi açacağınız; vücudunuzun dinamiğini zaman geçtikçe en üst seviyelere taşıyabileceğiniz olan bir spor yapma yoludur. Spor salonlarının vazgeçilmezlerindendir. Bilimsel olarak sayısız faydası kanıtlanan kardio şeklinde spor yapma yöntemiyle fazla yağlarınızdan kurtulmuş olur, vücudunuza gayet güzel bir biçim kazandırabilirsiniz. İlk defa başlayanlardansanız, ilk birkaç haftanızı düzenli bir şekilde sadece yürüyüş yaparak geçirebilirsiniz. Böylelikle hem vücudunuzu bu yönteme hazırlamış olur, ham de gelecekte bedeninizin kazanacağı dinamizmin kısa bir önizlemesini yapmış olursunuz. Zaman geçtikçe bunu daha hızlı bir şekilde yaparak, koşarak ve süreyi arttırarak kendinizi daha da ileriye taşıyabilirsiniz. Bu yöntem gerçekten en basit ama en etkili spor yöntemlerinden biridir ve bunu hayatınızın bir parçası haline getirebilmekte diğer spor dallarına oranla daha kolay ve uğraşsızdır. Şimdiden hepinize iyi yürüyüşler spor severler! Nerede Bulunur? Kardio da tıpkı fitness gibi her yerde, hatta evinizde bir yürüyüş bandıyla bile yapabileceğiniz bir spor. Ancak, biz yine de bu konuda oldukça geniş imkanları olan AnkaMALL MACfit'i öneriyoruz.
Yüzme Bazılarınızın; spor yapmayı ben de çok istiyorum ama o plastik kokusu sinmiş kapalı fitness salonlarında spor yapmak çok sıkıcı geliyor dediğinizi duyar gibiyiz. Peki bu spor yapmamaya bir bahane olabilir mi? Tabii ki de hayır! O zaman sizi en zevkli ama bir o kadar da yorucu sporuyla tanıştıralım; yüzme! Ankara'nın bir çok spor salonunda var olan olimpik/yarı olimpik havuzlarda düzeli bir şekilde sadece yüzme antrenmanları yaparak mükemmel bir spor programı hazırlayabilirsiniz kendinize. Peki ama ben yüzme bilmiyorum diyebilirsiniz. İnanın bu hiç problem değil çünkü yüzme havuzu olan her spor salonunda yüzme hocalığı yapan bir hoca bulacağınızdan eminiz. Yüzmenin sayısız faydasını buraya yazacak kadar yerimizin olmadığını sizin de fark ettiğinize inanıyoruz. Fakat en temelinden bahsedecek olursak; yüzme bütün vücudu çalıştırarak hem vücudunuzu biçimlendirmek için mükemmel bir spor, hem de görece yorucu olmasıyla birlikte nefesinizi ve vücudunuzun dinamizmini inanılmaz derecede arttıracak olan dünyanın en eski sporlarından biridir. Haftada üç günlük düzenli yüzme antrenmanlarınızla; o sevmediğiniz plastik kokusundan uzak kalmış olursunuz. Üstelik uzun vadede sizin için sürdürülebilir, sıkıcı olmayan bir spor alışkanlığı edinmiş olursunuz. Şimdiden iyi yüzmeler! Nerde Bulunur? Hepimizin bildiği gibi; birçok spor salonunda yüzme havuzu bulunmuyor. Ama Ankara'da yüzme antrenmanlarınızı yapabileceğiniz salonlar da mevcut. bunun için ise önerimiz Sports International Bilkent.
Boks Temelinde boks sporu iki rakibin karşılıklı olarak birbirine uyguladığı saldırı ve savunma pozisyonlarından oluşmaktadır. Sporcular en yüksek puanı toplayarak rakibinin önüne geçmeye çalışırlar. Bu sporu spor salonlarımız da faydalı bulmuş olmalı ki bir çok spor salonunda kişiye özel boks kursları verilmektedir. Amacın rakibe saldırı ve rakipten gelen saldırıları savuşturma olduğu bu spor da muhteşem bir egzersiz olarak spor salonlarımızda yerini alıyor. Çünkü bu sporu yaparken ortalama 800 kalori yakılabiliyor. Normal bir hamburgerde 250 kalori olduğunu düşünürsek bu oldukça iyi bir sayı! Boks sporunu yaparken kişinin kendine katacağı özellikleri bu yüzden say say bitiremeyiz adeta. Öncelikle kendinizi savunma ve potansiyel tehditlere karşı saldırı hakkında bir çok şey öğreniyorsunuz. Bunu yaparken vücut duruşunuz ve nefes kontrolünüz gelişiyor. Yapılan antrenmanlarda yakılan kaloriler sayesinde vücudunuzun görünüşü güzelleşirken, kas kütleniz de buna bağlı olarak artıyor. Boks yapmaya hazırsak eldivenlerimizi giyip söylenenleri gerçekleştirmeye başlayalım! Nerede Bulunur Boks için de Union Sports Academy sizin için güzel bir mekan olabilir.
Biraz Ağırlık Kaldırmaya Ne Dersin?Merhaba zamanını ve enerjisini hayat kalitesini arttırmak için kendine adamış spor sevdalıları! Blogumuza hoşgeldiniz. Bizler Bilkent Üniversitesi İşletme bölümü son sınıf öğrencileri Hamit ve Berkcan. Tıpkı herkes gibi bizler de sporun insan hayatındaki kelimelerle anlatılamayacak derecede olan öneminin farkındayız. Bundan ötürü, her ikimiz de uzun zamandan beridir Ankara’nın farklı spor salonlarında vakit geçirmiş kişiler olarak siz spor aşıkları için Ankara’nın spor salonlarından bahsedecek olan bir blog hazırlamaya karar verdik. Sizler de bizimle birlikte şehrimizde bulunan spor merkezlerini keşfetmeye hazırsanız başlayalım!
Her ikimizin spor yolculuğunun uzun yıllar öncesine dayandığınından bahsetmek isteriz. İkimiz de 7 yıl kadar önce evimize nispeten yakın bir spor salonuna kaydolduktan sonra ileride bizim için bitmeyecek bir yolculuğun ilk adımını atmış olduğumuzdan habersizdik. İlk başlarda yeni başlanan herşey gibi alışma sürecinin zaman alacağının farkındaydık. Buna karşın, hergün bitip tükenmek bilmeyen stres ve yorgunluğun haftada 3 gün birer saatlik fitness anremanlarıyla nasıl kolayca insanın üstünden atılabileceğini tecrübe etmek kelimenin tam anlamıyla muazzamdı! Yıllar geçtikçe biz sporu daha çok seviyor ve sporda kendini bize bağlamaya devam ediyordu. Artan hayat kalitesi, alarmsız uyanılan sabahlar, gün boyu çivi gibi yorgunluk nedir bilmeyen bir bünyeye kavuşunca, sporun insanın yalnızca bedenini değil; zihnini ve yaşamını ne derece fazlaca şekillendirdiğine şahit olduk. Binaenaleyh, bu yolculuğumuzda bizim de içinde zamanımızı ve enerjimizi geçirdiğimiz bir blog yapma isteği duyduk. Bu blogla sizler için Ankara’da bulunan spor salonlarını, her birinin ne çeşitlilikte imkanlara sahip olduğunu yapacağımız ziyaret ve röportajlarla sizlere anlatacağız. Böylelikle, aslında sayısız seçeneğin içinden sizin için en uygun spor yerini kendi kafanızda belirleyebilme fırsatı bulacaksınız. Bununla beraber, bir spor salonunun neleri barındırdığını, ve çalışma stillerini de sizlerle paylaşacağız. Unutmayın, spor hayatınızda sadece ve sadece kendinize yatırım yaptığınız tek uğraştır. Şimdiden iyi sporlar! |
|