11/4/2021 Doğru Şekilde, Doğru Yerde Spor!Tüm sporseverlere tekrardan merhabalar. Bir önceki blog yazımızda; Ankara'da yapılabilecek spor çeşitlerini ve nerede yapılabileceğini sizlerle paylaşmıştık. Bu blog yazımızda ise, işin biraz daha detayına inerek, doğru şekilde bir fitness antrenmanın nasıl yapılması gerektiğini ve yapılan ortamın ambiyansının öneminden bahsedeceğiz. Öncelikle kardiyo antrenmanımızla egzersizimize başlıyoruz. Bunu yapmamızın başlıca neden kalp ritmimizi arttırıp vücudumuzu ısıtmak istememiz. Çünkü, ne kadar spor yapıp sağlığımızı korumak istesek de, sakatlık ve oluşabilecek sağlık sorunlarından mutlak derecede kaçınmak istiyoruz. Vücudumuzun yüksek ağırlık antrenmanımıza hazırlanması için 15 dakikalık esneme ve kardiyo egzersizi ile başlıyoruz; Artık bölgesel antrenmanımız için vücudumuzu ısıttık. Bundan sonra bölgesel kas gruplarımızı geliştirebilmek için önce göğüs egzersiziyle başlıyoruz. Bench press hareketini 4 set ve 12 tekrardan oluşacak şekilde göğsümüzdeki kasları sıkıştırarak göğüs kaslarımızı geliştiriyoruz. Bu hareketi sakatlanmadan ve doğru bir şekilde yapmak için gözlerimizi kaldırdığımız barın hizasında tutup bileklerimizi sıkıştırarak ağırlığı kaldırıyoruz. Ardından dirseklerimizi hareket ettirmeden sadece kolumuzla barı aşağıya doğru indiriyoruz. Göğsümüzün hizasına geldiğinde 2. Tekrara başlıyoruz. Bunları yaparken nefesimizi ağırlığı kaldırdığımız zaman verip, indirince almayı unutmamalıyız! Bir diğer hareketimiz sırt bölgemizi çalıştırmak için yaptığımız; Barbell row. Bu hareketimizde dumbellı omuz hizasında tutarak başlıyoruz. Ardından dirseğimizi hareket ettirmeden ağırlığımızı yukarıya doğru çekiyoruz ve vücut hizasına geldiğinde tamamlıyoruz. Bu egzersizi de 4 set ve 12 tekrar şeklinde kendimize uygun ağırlığı seçerek yapmamız kas gelişimizizi destekliyor. Bel sakatlıklarını engellemek için kalçamızı öne çıkarıp bel bölgemize olan baskıyı azaltmamız sakatlanma ihtimalimizi oldukça düşürüyor. Sırada bacak antrenmanının olmazsa olmazı Squat hareketi bizleri karşılıyor. Bu egzersizi yaparken vücudumuzun kaldırabileceği yüksek ağırlıklar bizi motive etse de yüksek ağırlıklar sakatlanma riskimizi oldukça arttırabiliyor. Her zamanki gibi doğru ağırlığı seçtikten sonra, vücudumuzu bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerimizi kırıp, ardından sandalyeden kalkıyormuş gibi dizlerimizi düz pozisyona getiriyoruz. Bu hareketimizi de 3 set 10 tekrar şeklinde tamamlıyoruz. Tüm vücut antrenmanımızın son bölgesini omuz antrenmanıyla sonlandırıyoruz. Dumbell shoulder press hareketi için öncelikle sehpamızı dik konuma getiriyoruz. Arından ayaklarımızı yere sağlam basarak ağırlıkları dikkatli bir biçimde omuz hizamıza kaldırıyoruz. Sonrasında dirseklerimizi kitleyerek ve sadece omzumuzdan güç alarak ağırlıklarımızı yukarıya doğru kaldırıyoruz. Bu egzersizimizde ağırlıkların omuz hizasından ve omuza yakın olarak başlanması hareketin doğru yapılması açısından büyük önem taşıyor. Etkili bir omuz antrenmanının olmazsa olmazı bu hareketimizi de 4 set ve 12 tekrar şeklinde tamamlıyoruz. Comments are closed.
|
|